如何克服考试压力：研究支持的25个技巧

考试压力会经常影响您的成绩吗？

如果是这样，那么您来对地方了。

在本文中，我将与您分享一些科学技巧，这些技巧已被证明可以帮助您克服考试压力。

我保证，如果您应用这些技巧，’会变得更加镇定，快乐和 更成功的学生.

让我们开始吧！

1.清理房间和书桌

您是否听到过这样的说法：“桌子凌乱就是头脑混乱的征兆”？

事实证明，这不仅仅是您母亲说让您打扫房间的事情。从科学上讲是正确的。 ^[1]

工作区周围的杂物越多，您就越无法集中精力准备考试。这是因为您的大脑受到如此多的干扰而轰炸。

身体混乱会使您的大脑超负荷，并削弱您的思考能力，从而导致压力。

因此，您需要清理办公桌和房间。执行以下操作 井井有条:

• 尽可能减少工作区周围的混乱。摆脱一切不必要的东西，例如照片，小吃，订书机。将它们移到视线之外或完全移出房间。
• 使用抽屉。将东西存放在抽屉或衣柜中。办公桌上唯一应该拥有的是完成当前任务所需的工具和书籍。
• 清洁您的空间。 现在您已经清理了空间，请给书桌和房间打扫干净。
• 走之前先拉直身体。 在一天结束时花5分钟清除所有内容，因此明天您可以从整洁的办公桌和整洁的头脑中重新开始。

2.休闲阅读

事实证明，快乐阅读可以减少多达68％的压力。^[2]

阅读可以降低心率并缓解肌肉紧张，从而放松身体。

因此，下一次当您想到即将进行的考试时，您会感到紧张不安，拿起一本好书，给自己10分钟的阅读时间。

3.减少糖的摄入

研究表明，当您承受压力时，肾上腺会释放皮质醇（一种压力激素）来控制压力。^[3]

但是皮质醇也会影响您的血糖水平。因此，您的食糖摄入量峰值越大，您会感到越有压力。

您是否知道早上发生的事情比其他任何时候对您的身体如何处理压力有更大的影响？

这是因为您的身体会根据您起床后的工作来设定血糖的“时钟”。

以下是一些实用技巧，可帮助您减少糖分摄入并保持健康饮食：

别…

• 不吃早餐。
• 多吃含糖谷物或糖果。
• 喝含糖饮料。

Do…

• 吃高蛋白早餐。包括鸡蛋，花生酱，燕麦或坚果。
• 每天吃4至5份水果和蔬菜。
• 多吃一些鱼，例如鲑鱼，鳟鱼。

4.减少手机使用量

谁会想到您的手机会造成压力？

研究表明，过度使用手机不仅会造成压力，还会对您的心理健康产生负面影响。^[4]

因此，现在该变得聪明一些。您可以尝试以下几种方法：

• 每天仅检查一次或两次您的社交媒体供稿。
• 关闭所有通知。
• 将手机置于飞行模式，或者最好在晚上9点后将其关闭。

如果您仍在挣扎中，那么有很多有趣的应用程序旨在帮助您忽略手机并专注于考试学习，例如：

• 森林. 当您想集中精力时，可以在森林里种种子，这需要30分钟才能生长。但是，如果您分心并离开了应用程序，那棵树就会枯萎而死。
• 时刻. 这个应用程式会追踪您在装置上花费的时间。它允许您设置每日限额并找到自己的余额。
• 下班时间. 利用Offtime，您可以监视和自定义连接，以便您可以做重要的事情-例如为考试做准备。

5.想起美好的回忆

研究表明，天然化学物质5-羟色胺可带来幸福感，并有助于大脑以最大容量运转。^[5]

产生更多血清素的一种方法是思考积极的想法。

怎么样？

首先要考虑快乐的回忆，这会让你微笑。将其视为您快乐的地方，并尽可能多地去那里。

当您感到压力时，考虑一下您小时候最喜欢的记忆，或者您最近作为一家人所做的有趣的事情。

6.每天晒些阳光

增加血清素水平的另一种方法是增加日光照射。^[6]

每天在5至15分钟的阳光下，您的血清素水平都将保持在健康范围内。

但是，如果您要在直射的阳光下停留超过15分钟，请记住戴上帽子并涂抹防晒霜。

7.歌唱你的心

研究人员发现，唱歌可以缓解您的紧张感并提高您的精神。这减少了压力的影响。^[7]

唱歌时，会释放内啡肽，这些内啡肽会带来愉悦的感觉。

唱歌的次数越多，内啡肽的含量就越高，皮质醇的含量就越低。

因此，如果您想克服考试压力，请在休息时大声疾呼！

8.学习和应用时间管理技术

一项涉及学生的研究表明，那些学习过时间管理技术的人与没有考试的人相比，考试相关的焦虑水平更低。^[8]

有效的时间管理包括充足的休息和良好的睡眠，使您精力充沛，使您能够 学习时专注.

安排好时间可以帮助您避免感到不知所措，从而减轻压力。

这只是其中的一些 时间管理技术 我曾经是一名纯朴的学生，而每晚仍然可以睡8个小时：

• 学习40至50分钟后稍事休息。 对于大多数学生而言，以40到50分钟的时间进行练习可以帮助他们尽可能地提高工作效率。
• 至少在作业开始前一到两天完成作业’re due. 这样，您就有时间彻底检查工作。
• 抽出时间学习。 将其放在日历中，将其视为固定约会。

9.写下您担心的事情

已经证明，如果您在考试前花点时间写自己的恐惧，这将有助于减轻您的焦虑感并提高成绩。^[9]

在实验中，要求学生在参加考试之前完成简短的表达写作作业。

结果表明，进行写作作业显着提高了学生的学习水平’考试成绩，尤其是那些习惯于参加考试的人。

只需在考试前写下您的后顾之忧就可以提高您的成绩-因​​此在下次考试前就这样做！

10.聆听安静，平静的音乐

我已经提到唱歌可以帮助减轻考试压力，但是听音乐也可以帮助减轻–特别是慢速，舒缓的古典音乐，例如 这个.

音乐的舒适能力已确立，这使音乐成为有效的压力管理工具。^[10]

听音乐可以放松身心，减慢脉搏，降低血压，降低压力荷尔蒙水平。

因此，每天要留出10分钟的时间收听一些古典音乐，并消除考试压力。

11.不要多任务

多任务处理不利于您的健康。^[11] 它会增加您的心率和血压，并引起压力。

一次执行多个任务似乎可以有效利用您的时间，但是多任务实际上浪费了时间并降低了工作质量。

以下是避免多任务处理的方法：

• 开始工作之前，请消除所有分心的事情（请参阅提示1）。
• 关闭浏览器中所有未使用的选项卡，并最小化计算机屏幕上的所有其他窗口。
• 列出您当天需要完成的所有任务；一次遍历列表中的一项。
• 为列表中的每个任务设置一个实际的截止日期。

12.充足的睡眠

一次长时间打书很累，而且很累’s not 良好的学习习惯。研究表明，当您进入正常的睡眠时间后，压力会增加。^[12]

压力和睡眠有两种关系。压力会使入睡更加困难。它甚至可能导致睡眠障碍。

同时，睡个好觉可以减轻压力的影响。

练习这些技巧，每天晚上都可以睡个好觉：

• 每天尝试在同一时间入睡和起床。 这有助于设置身体的内部时钟并优化睡眠质量。
• 即使在周末也要避免入睡。 力求使您的睡眠时间表尽可能有规律。如果您晚上很晚，请在第二天尝试小睡，而不要睡觉。
• 将您的电子设备放在卧室外面。 电子设备（例如电话，平板电脑，计算机，电视）发出的蓝光尤其会干扰睡眠。
• 上床睡觉之前先放松一下。 请在睡觉前一个小时关闭所有设备。读一本书（请参阅技巧2），听一些平静的音乐（请参阅技巧10）或想起开心的回忆（请参阅技巧5）。

13.使用肯定的肯定

重复肯定确认是使自己平静下来并消除那些考试蝴蝶的有力方法。

实际上，研究表明，积极肯定可以通过降低肾上腺素水平来帮助减轻考试压力。^[13]

这是一些肯定的确认，您下次下次感到压力增加时可以尝试。每天多次对自己大声重复它们：

• 我越来越专注。
• 我正在继续努力。
• 我的考试越来越好。
• 我很喜欢学习的过程。
• I’m 积极准备考试.
• 我在这次考试中表现良好。
• 学习是有意义和有趣的。
• 我正在发展自律。
• 我喜欢参加考试的挑战。

14.对自己好一点

如果您只想担心考试不及格，就很容易感到焦虑。

当您过于努力时，压力会渗透到您的生活中。因此，放松一下，让自己休息一下。现在该练习自我同情了。

研究表明，自我同情会降低您的压力水平并改善您的幸福感。^[14]

这些是实践自我同情的方法：

• 每天结束时，写下您的3项成就。 这些成就的大小无关紧要，例如完成数学作业，阅读历史教科书的一章。重要的是您承认这些成就。
• 善待自己。 和自己说话，就好像您是自己最好的朋友一样。
• 每天做点有趣的事。 生活不必总是那么认真。
• 设定现实的目标。 不要通过设定不可能的目标来使自己为失败做好准备。

15.定期运动

研究表明，高强度的有氧运动对幸福感有积极影响。^[15]

现在该出发了！

这并不意味着您必须开始接受马拉松训练，而是意味着您需要在生活中进行一些常规锻炼。

这里有一些建议：

• 每周进行3至5次某种形式的运动（慢跑，骑自行车，步行，健美操），每次30分钟。
• 设定很小甚至很小的每日目标，并专注于一致性。科学研究表明，在养成锻炼等新习惯时，频率比强度更重要。
• 做适合您的运动。
• 如果您根本不喜欢任何形式的锻炼，请在锻炼时通过音乐，有声读物或播客来分散自己的注意力。
• 找到一个“运动伙伴”。它’有运动伙伴时更容易遵循常规。

16.伸展

每个人都知道您应该通过伸展运动来提高自己的柔韧性，但是您是否还知道伸展运动也可以减轻压力和血压呢？^[16]

这是 练习15分钟的伸展运动即可开始。

17.练习正念

以正念为基础的压力减轻（MBSR）已被科学证明是减轻压力的有效方法。^[17]

尽管MBSR最初是为帮助医院的患者而创建的，但现在已被包括学生在内的广泛人群使用。

正念是了解自己的身心的一种做法。

例如，要练习正念，请闭上眼睛并完全专注于呼吸。要注意每一次呼吸，并“跟随”空气从肺部经过鼻子流到鼻子。

您也可以尝试仰卧躺在地板上，同时保持双眼紧闭。通过整个身体“移动”您的焦点，一次专注于一个区域。

您不必坐着或躺下来练习正念。您可以在走路时做到。

走路时注意身体的感觉。注意脚接触地面时的感觉，以及每一步的臀部运动。

练习正念的时间越多，无论身在何处，您的表现力都越充分，压力也就越小。

18.步行片刻

如果正念不是您自然而然的事情，那么事实证明，散步对您的压力水平有类似的有益影响。^[18]

散步使您有时间思考，也有时间摆脱短暂的学习。

每天与家人或朋友散步10或20分钟是放松身心的好方法。

19.做深呼吸练习

科学证明深呼吸可降低皮质醇水平。^[19]

您可以尝试许多深呼吸练习，但是以下一些可以帮助您入门：

• 腹部呼吸： 坐下或躺下，将一只手放在腹部上。通过鼻子深呼吸，并在空气充满肺部时感觉到您的手被向外推。现在，通过您的嘴呼气，感觉您的手向内移动。重复5至6次。
• 早上呼吸： 起床后，站直，膝盖弯曲，然后从腰部向前弯曲。让您的手臂柔软地悬挂在地板上。缓慢地呼吸，并像您一样恢复到原来的站立姿势。头部应该是身体伸直的最后一部分。缓慢地呼气，在呼吸结束时回到弯曲位置。重复5至6次。

20.尝试芳香疗法

研究表明，芳香疗法具有唤起情绪和记忆的能力，并且可以通过神经系统影响您的身体。^[20]

这使芳香疗法成为帮助您应对考试压力的有效工具。

以下是6种香精或精油，可帮助您缓解压力并改善睡眠质量：

• 薰衣草
• 柠檬
• 佛手柑
• 依兰
• 鼠尾草
• 茉莉花

各种研究表明，这些芳香疗法精油可以降低血压，心率，甚至皮肤温度，并通过使神经系统平静来缓解焦虑。

21.摄取足够的维生素C

研究表明，维生素C（抗坏血酸）有助于降低血压和皮质醇，它们都是压力的征兆。^[21]

人体不产生维生素C，因此在饮食中摄入大量维生素至关重要。

这是富含维生素C的水果和蔬菜的列表：

• 番石榴
• 胡椒/辣椒
• 奇异果
• 草莓
• 橙子
• 番木瓜
• 西兰花
• 番茄
• 羽衣甘蓝

22.喝茶

一项研究发现，红茶具有与缓解压力有关的健康益处。^[22]

其他可以缓解压力的茶是薄荷茶，因为它是天然的肌肉松弛剂。洋甘菊茶，有助于失眠并减少烦躁；和柠檬香脂茶，可减少皮质醇并改善睡眠。

每天享受一杯舒缓的茶，这将帮助您更有效地准备考试。

23.吃黑巧克力

研究表明，每天吃少量黑巧克力可以降低压力激素水平。^[23]

对于巧克力爱好者来说，这是个好消息！

但是请记住，巧克力必须是深色的（含70％或更多的可可）。

此外，黑巧克力是高热量的食物，因此建议您每天吃40克至60克以上。

24.写下您要感谢的三件事

我敢肯定，您会对自己一生中的许多事情表示感谢。

也许您对一个充满爱的家庭或忠实的朋友表示感谢。或者，也许您只是感激您通过了上一次数学考试。

但是也许你不 表示感谢 经常。

您是否知道，如果写下所有您感激的东西，您的健康就会改善吗？

研究发现，表达感激之情可以降低血压，改善睡眠并增强免疫系统。^[24]

因此，当您在学习中休息时，为什么不写下您感激的三件事呢？

这可能是您想当然的事情，例如互联网的发明（对此我深表谢意！），或者您上学的事实。

您r body and mind will thank you for cultivating a habit of gratitude.

25.关注进步而不是完美

有时您会觉得自己不够出色吗？您认为您永远无法实现为自己设定的目标吗？

如果是这样，您可能是一个完美主义者。

这是另一种表示您对自己过分苛刻的方式，这意味着您需要专注于自己正在取得的进步，而不是您认为的失败。^[25]

成为完美主义者可能听起来很理想，但通常会造成不必要的压力。

这些是处理它的一些方法：

• 设定切合实际的目标，而不是试图实现不可能的目标。
• 庆祝小成功和大成功。
• 确保您从学习中抽出时间去做自己喜欢的事情。
• 投资对您最重要的关系。
• 寻找在家庭和学校做贡献的方法，因为这会将您的注意力转移到他人的需求上。
• 学会使用“可接受”和“良好”之类的词，因为如果您始终追求“完美”，那么您甚至可能无法取得进展。

结论

这些是研究支持的25个技巧，可帮助您克服考试压力。

要学习5个奖励技巧并获得本文摘要，请不要忘记下载下面的免费PDF。

现在就结束了…

您是否使用本文未列出的任何技巧来克服考试压力？

或者，也许您有个想问的问题。

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