Daniel的注:这是Sarah Cummings的特邀帖子。
您的青少年睡眠充足吗?
可能不会。
科学家建议青少年多睡些 每晚比成人多,但其中许多人 减 .
实际上,大约85%的青少年睡眠不足。
作为父母,我们应该认真对待这一事实,因为睡眠对身体健康,大脑功能和学习至关重要。
因此,这里有10条给父母的秘诀,可帮助青少年获得更好的睡眠…
1.尊重青少年的不同节奏
青少年的昼夜节律发生变化,原因是 褪黑激素延迟释放 compared to adults.
由于这种转变,他们可能直到您迟迟才会困倦。
根据他们的自然昼夜节律,他们可能要到午夜才上床睡觉。如果他们按建议的时间服用了全部剂量,这将使他们睡到9点或10点。
当然,这种睡眠时间表在上学期间是行不通的。因此,他们需要逐步改变他们的睡眠时间表,这就是我们接下来要讨论的内容。
2.建立例行程序
与您的青少年交谈,并制定一个双方都同意的惯例。
如果您的青少年在上学之夜睡得太晚,则需要一点一点地进行更改。
如果他们习惯于凌晨1点睡觉,那么他们将无法在晚上9:30入睡。
因此,您可以尝试逐步改变他们的就寝时间,例如每天早10分钟。
当您的青少年在理想的时间上床睡觉后,请尝试确保他们在一周中和周末也坚持这个就寝时间(或尽可能接近)。
这样,他们的睡眠方式不会受到太大影响。
如果您的青少年在工作日睡眠不足,他们会积累“沉睡债务”。由于睡眠不足与粉刺和其他形式的皮肤刺激有关,这将使它们更有可能爆发丘疹。
而且,他们积累的睡眠债务越多,就越有可能成为受害者的受害者。 一长串的健康问题.
3.与青少年进行成年讨论
所有这些关于睡前的话题都是危险的领域。
您的青少年可能会认为您过分傲慢或na,或者您不知道自己在说什么。
如果你不这样做’处理不好的情况,他们可能会变得 挑衅 .
但重要的是,您的青少年必须知道睡眠对他们的健康和福祉至关重要。
他们应该知道什么构成良好的睡眠,什么可以 结果不好,以及他们可以采取哪些措施来持续保持良好的睡眠。
您可以使用自己的经验作为起点。例如,您可能会提到您无法集中精力工作,因为前一天晚上睡不好。
您也可以巧妙地将他们的注意力吸引到有关 屏幕时间和睡眠剥夺之间的联系.
或者您可以表达自己的担忧,即他们并非 睡够了,而不讲课或na。
问他们什么 他们 考虑可能是其原因,并询问他们可能有什么解决方案。
让他们掌控局势,您会感到惊喜。
4.将电子设备移出卧室
为了为您的青少年营造一个更轻松,更舒适的睡眠环境,理想情况下,电视,笔记本电脑,电话和平板电脑应放在卧室外。
这些设备发出的蓝光会阻碍人体褪黑激素的自然产生,而褪黑激素是影响我们睡眠周期的激素。
当体内褪黑激素减少时,很难入睡和保持睡眠状态。
这就解释了为什么青少年不应该在卧室里放屏幕。
但是,您应该如何介绍这种“屏幕排毒”呢?
将其变成家庭活动。
告诉您的青少年您也将参加屏幕排毒,并与他们分享对您来说会有多困难。
如果他们不赞成这种想法,请逐步实施。
您可以从每周只有一天开始,然后每周增加一天。
5.以技术为辅助
我知道我只是说屏幕时间不好-尤其是在接近就寝时间的时候。所以听我说。
有一些很棒的应用程序可以减少蓝光的有害影响。
应用或功能,例如 夜班 (对于iOS), 暮 (适用于Android)和 勒克斯 (对于计算机)滤除蓝光。
这意味着屏幕时间不会与未激活这些应用或功能的情况相同。
好消息是它们都是免费的!
6.引入促进睡眠的食物
您可能已经意识到,睡前喝一罐可乐或一杯咖啡对您的睡眠不利。
但是,除了在睡觉前至少六个小时停止摄入咖啡因以外,您还可以在厨房的桌子上带一些促进睡眠的食物,这将帮助您的青少年身心放松。
富含镁的香蕉和杏仁等零食可促进镇定感,是天然的肌肉松弛剂。
此外,将一茶匙姜黄与生姜,柠檬汁和热水混合可降低血糖水平。它还有助于防止夜间睡眠障碍。
如果想吃些美味的小吃而不会使糖分流失,请尝试将冷冻香蕉与一匙杏仁黄油混合。
在我看来,它的味道几乎和冰淇淋一样好!另外,它可以帮助您度过一个美好的夜晚’s sleep.
7.采取整体方法
如果您的青少年仍然无法在夜间安顿下来,则可能是因为焦虑症在青少年时期占据了很大一部分。
如果他们已经担心睡眠不足,那么您增加的担忧将无济于事。
尝试在晚上引入一些镇静元素。
例如,您可以给青少年薰衣草油洒在他们的枕头上(一两滴就足够了),或者您可以在房子周围点些香。
晚餐后保持屋内光线昏暗。此外,如果您的青少年想在晚上听音乐,请鼓励他们听轻柔轻松的音乐。
通过将这些技巧付诸实践,您的青少年会发现就寝时间到了,他们的思想已经平静了。这将使他们更有可能睡个好觉。
8.介绍您的青少年深呼吸运动
开始照顾您的身心健康永远不会太早。
尽管当今许多成年人都知道深呼吸运动的好处,但大多数青少年还没有尝试过。
这是不幸的,因为青少年肯定会从这种深呼吸练习中受益。
如果您的青少年睡眠不足,请向他们介绍 深呼吸练习。这些练习只需几分钟即可完成,并且可以很好地包含在青少年的睡前常规中。
首先亲自尝试一下,看看练习如何使您缓解压力并更好地入睡!
9.帮助您的青少年在白天获得尽可能多的自然光
研究表明,白天暴露在自然光下会导致 晚上更安心的睡眠.
特别是晨光有助于调节您的昼夜节律。
通过白天打开窗帘或拉开百叶窗,您的青少年将在晚上睡得更好。
鼓励您的青少年每天获得10至15分钟的直射阳光,因为这在调节其生物钟方面特别有用。
与所有事物一样,您的青少年将需要时间来适应这些变化。但是,如果您与他们讨论收益并逐步实施更改,那么随着时间的推移,他们会更容易接受。
10.为青少年树立榜样
正如圣雄甘地曾说过的:“成为您想在世界上看到的变化。”
这听起来像是俗气的报价,但它包含了很多智慧。
如果您希望青少年养成健康的睡眠方式,则需要 举个例子.
如果您每天都在熬夜到凌晨1点,因为您一直在努力学习最新的Netflix戏剧,那么这对您的青少年来说不是一个好榜样。
但是,如果您在合理的时间上床睡觉并提早起床,会感到精神焕发……您的青少年更有可能效仿。
您甚至不需要讲课,因为很明显,您的习惯可以帮助您保持良好的身体健康。
结论
在生活的每个阶段,充足的睡眠都很重要。
无论我们的年龄多大,睡眠都会影响我们的情绪,人际关系和健康。
对于青少年来说,他们获得的睡眠数量和质量会使青春期可以忍受或无法忍受。
我相信本文中的提示将帮助您和您的青少年在未来几周,几个月和几年内睡得更好。
不久之后,您的 青少年将承担责任 知道自己应该采取的措施以获取所需的睡眠。
愿您的青少年以及您的整个家庭过上更加健康快乐的生活!
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萨拉·卡明斯(Sarah Cummings)是一位非常精力充沛的8岁孩子和一位极度独立的少年的妈妈。当她有时间(偶尔)放松时,可以发现她在威尼斯海滩上dog狗骨头,重复听Miles Davis或小睡–毕竟她爱睡觉!
嘿丹尼尔,
这些都是人们应该思考的很棒的技巧。我将采用您在此博客中提到的那些东西。我真的很感激。
您’re welcome, Amaresh!
哇,我不知道有什么食物可以诱发睡眠。我发现这篇文章真的很有用。感谢分享。
我还要说的是,您应该确保床很舒适,并且青少年喜欢房间的氛围。这是我的经验–对我来说,很重要的一点是我的房间很干净,床很舒服。三年多来,我和父母住在一起时睡在敞篷沙发上,这是一种折磨。
类似文章(//www.tidyawaytoday.co.uk/7-ways-to-help-your-teenager-get-a-good-nights-sleep/ )建议进行运动,我认为’也值得一提的建议,特别是对于多动的青少年。
正如您所说,最重要的是与孩子们讨论所有重要的话题,而不仅仅是让他们做一些事情。谢谢你提到那件事。